מדריך לחיטוב הגוף
איך לחטב את הגוף
בשורות הבאות אענה על השאלות:
מה זה חיטוב? איך להשיג גוף חטוב? למה אני לא מצליח לרדת במשקל? איך לרדת במשקל בקלות? איך לרדת במשקל מבלי לאבד שריר?
מה זה חיטוב
חיטוב הוא מצב בו אנו יורדים באחוז השומן ושומרים או מגדילים את מסת השריר. אדם חטוב הוא אדם עם אחוזי שומן נמוכים (גברים פחות מ 10% נשים פחות מ 20%) וניתן לראות את השרירים שלו.
כמעט ואף אחד לא רוצה להיות סתם רזה. לגוף חטוב ישנן יתרונות רבים מלבד אסתטיקה והן: יכולת תנועה, אנרגטיות במהלך היום, כוח פיזי, שמירה על בריאות ועוד..
אציין דבר חשוב והוא: המשקל בתהליך החיטוב לא תמיד משקף את ההתקדמות.
משקל הגוף שלנו מורכב ברובו מנוזלים, איברים ועצמות, שומנים ושרירים. המטרה הינה להעלות את אחוזי השריר ולהוריד את אחוז השומן. לכן, מדידת אחוזי שומן היא פרמטר אפקטיבי יותר משקילה.
חשוב להבין שגוף בעל מסת שריר גבוהה שורף יותר קלוריות במנוחה ביחס לגוף זהה עם מסת שריר נמוכה. בכדי לרדת באחוזי השומן צריך להיות במאזן קלורי שלילי.
מאזן קלורי
זהו היחס בין הקלוריות שאנחנו מכניסים לגוף, כמעט תמיד על ידי אכילה ושתייה, לבין הקלוריות שאנו מנצלים במהלך היום. הגוף צריך אנרגיה (קלוריות) בשביל לתפקד, לעשייה של פעולות יומיומיות וכן לצורך פעילות גופנית.
מאזן קלורי חיובי
מצב בו אנו מכניסים לגוף יותר קלוריות ממה שאנו שורפים.
מאזן קלורי נטרלי
מצב בו אנו מכניסים ושורפים קלוריות במידה שווה. במצב זה, הרכב הגוף יישאר באותה הנקודה פחות או יותר.
מאזן קלורי שלילי
מצב בו אנו מכניסים פחות קלוריות ממה שהגוף שורף.
מצב זה חשוב מאוד לתהליך החיטוב, שכן גם אם נעשה פעילות גופנית מרובה ונאכל יותר ממה שהגוף מצליח לשרוף, נגיע למצב של עליה במשקל ובמסה, אבל כמעט ולא תהא ירידה באחוזי השומן.
ברגע שהגוף נמצא במאזן קלורי שלילי, הוא ישתמש במאגרי השומן כדי לספק את האנרגיה החסרה, שלא מגיעה מהתזונה. תהליך זה יוביל לירידה באחוזי השומן.
כמה קלוריות שוות ל 1 ק"ג שומן?
אם נעגל אז 1 ק"ג שומן נקי שווה לקצת פחות מ 8,000 קלוריות. מה שאומר שאם נמצאים במאזן קלורי שלילי של 500 קלוריות ביום, בשבוע זה יוצא 3,500 קלוריות. אזי בחצי חודש, אמורים להוריד כמעט 1 קילו שומן.
יש לציין, כי זה נכון רק תאורטית, מאחר וישנם גורמים רבים המשפיעים על המידע הנ"ל כגון גנטיקה, חילוף חומרים, מצב הורמונלי ועוד.
איך להתחיל תהליך של חיטוב הגוף
ראשית, צריך לחשב כמה קלוריות הגוף שלך שורף ביום. כמה הגוף שורף בשינה, בישיבה בעבודה, בפעילות יום יומית, במטלות בבית (מגוון הפעולות האלו נחשבות NEAT) וכמובן כמה בפעילות גופנית.
איך לחשב כמה קלוריות שורפים ביום
Bmr - Basal metabolic rate
קצב חילוף חומרים בסיסי - משמע מספר הקלוריות שהגוף צריך בשביל לקיים חיים תקינים. כמו למשל הפעלת מערכת הדם, נשימה, עיכול וכו'..
לינק למחשבון BMR
Rmr - resting metabolic rate
קצב חילוף חומרים במנוחה - מספר הקלוריות שהגוף צריך בזמן מנוחה או פעולות מינימליות כמו ישיבה בעבודה, צפיה בטלוויזיה, תנועה קלה בבית..
ה RMR מכיל בתוכו את ה BMR ובעצם שווה ל BMR כפול 1.2 לאדם בעל אורח חיים יושבני.
ל RMR צריך להוסיף את כמות הקלוריות ששרפת ביום בזמן פעילות גופנית וכך תוכל לדעת כמה קלוריות שרפת במהלך היום.
מה משפיע על קצב חילוף החומרים
הפרמטרים המשפיעים הינם:
גיל - צעיר שורף יותר קלוריות ממבוגר.
משקל - אדם ששוקל יותר, כולל שריר, שורף יותר קלוריות מרזה.
מגדר- גבר שורף יותר קלוריות מאישה (בממוצע) מצב הורמונלי - גם משפיע כמו בלוטת התריס וכו'..
דוגמה: גבר בן ארבעים ששוקל 70 קילוגרם בגובה 1.70 מטר שורף 1608 קלוריות לפי מחשבון bmr, את התוצאה נכפיל ב 1.2 ונמצא שה rmr הוא 1930. במידה ואותו אדם רץ 10 קילומטר באותו היום ושרף עוד 1000 קלוריות עליו לאכול 2930 קלוריות כדי להיות במאזן קלורי ניטרלי. במידה והוא יאכל פחות 2930 קלוריות באותו היום הוא יהיה במאזן קלורי שלילי. במידה ויאכל יותר הוא יהיה במאזן קלורי חיובי.
מסקנה חשובה - אפשר להשיג גרעון קלורי על ידי שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה.
איך לבנות תפריט תזונה המתאים לחיטוב
חשוב לי לציין שבניית תפריט תזונה הוא תפקידו של איש מקצוע, דיאטן קליני. זה אמנם יכול להראות פשוט, אבל בפועל, בניית התפריט יכולה להיות מורכבת מאוד ותלויה בהמון גורמים.
קודם, הגענו למסקנה שבכדי להשיג גוף חטוב, עליו להיות במאזן קלורי שלילי. בשביל להגיע לתוצאה של מאזן קלורי שלילי, עלינו לצרוך פחות אנרגיה מאשר הגוף מנצל באותו היום, ולכן חשוב מאוד לדעת כמה קלוריות מכניסים לגוף. לשם כך, חשוב מאוד לנהל תפריט תזונה.
כדי שהתהליך יהיה הגיוני ונוכל לעמוד בו, מומלץ להסיר 20% מכמות האנרגיה הכללית שהגוף צריך. במידה ויש לחץ של זמן (חתונה עוד חודש) האחוזים יהיו גבוהים יותר והדיאטה תהיה קיצונית יותר.
איך לחשב מה לאכול בחיטוב
אני ממליץ להתחיל לחשב את תפריט התזונה לפי החלבון. בגדול, אדם שלא מתאמן אמור לצרוך בערך 1 גרם חלבון לכל 1 קילוגרם ממשקל גופו. אדם שמתאמן אמור לצרוך בין 1.5 גרם ל 2 גרם חלבון לפחות, לכל 1 קילוגרם משקל גוף.
אם נחזור לדוגמה של מקודם הבן אדם בן 40 ששוקל 70 קילוגרם צריך לצרוך 140 גרם חלבון ביום כי הוא אכן מתאמן (רץ 10 קילומטר).
ישנם הרבה אסטרטגיות ושיטות תזונה.
בגדול המשחק בין אבות המזון משתנה, אמנם הדגש החשוב בסופו של דבר, הוא צריכת הקלוריות היומית. כאן ספציפית אדבר על תפריט תזונה מאוזן הכולל את כל אבות המזון.
חשוב לציין, שניתן להחליף את מרכיבי המזון ולשחק עם המצרכים, כל עוד בסופו של דבר שומרים על העקרונות המרכזיים. למשל, אם מחליפים עוף, שהוא נחשב בשר רזה יותר, בבשר בקר, אז צריך לצמצם בצריכת השומנים האחרים.
העיקרון נקרא IIFYM - If It Fits Your Macros משמע כל עוד הערכים היומיים נשמרים אז הכל טוב. (למידע נוסף על IIFYM).
בתפריט מאוזן אמורים לצרוך בערך 60% פחמימה 25% שומן ו 15% חלבון. אמנם בגלל שהמטרה היא חיטוב ואימונים, אז כדאי להגדיל את כמות החלבון, ולכן נאכל 50% פחמימה 30% חלבון ו20% שומן מהצריכה הקלורית היומית.
חשוב לדעת שמבחינה קלורית:
1 גרם חלבון שווה 4 קלוריות.
1 גרם פחמימה שווה 4 קלוריות.
1 גרם שומן שווה 9 קלוריות.
דוגמה: הפעם ניקח לדוגמא אישה בת 30 ששוקלת 60 קילוגרם והיא בגובה 1.60 מטר לפי המחשבון bmr יצא שהגוף שלה שורף 1385 קלוריות. נכפיל ב 1.2 ונקבל 1662 קלוריות ביום למאזן קלוריות ניטרלי. נחסיר 20% שהם 332 קלוריות ואותה אישה תצטרך לאכול 1330 קלוריות, כדי לחטב את גופה. במידה והיא מתאמנת ושורפת באימון 500 קלוריות, הצריכה יומית שלה צריכה להיות 1662 פלוס 500 שווה 2162 קלוריות למאזן ניטרלי. נחסר 20% שהם 432 קלוריות ונקבל 1730 קלוריות למאזן קלורי שלילי.
בפועל, זה קצת יותר מורכב, כי אם ה neat של אותה אישה גבוה, אז היא צריכה לצרוך יותר קלוריות.
ניקח את הצריכה הקלורית במאזן שלילי ביום של אימון 1730 קלוריות ונחשב כמה גרם היא צריכה לאכול מכל אבות המזון.
פחמימה 50% מ 1730 קלוריות הם 865 קלוריות פחמימה. לחלק ל 4 = 216 גרם פחמימה ביום.
חלבון 30% מ 1730 קלוריות הם 529 קלוריות חלבון. לחלק ל 4 = 130 גרם חלבון ביום.
שומן 20% מ 1730 הם 346 קלוריות שומן לחלק ל 9 = 39 גרם שומן ביום.
מה לאכול בחיטוב
אחרי שיודעים כמה קלוריות צריך לאכול וכמה גרם מכל אב מזון, חשוב לקרוא תוויות של מזון או להיעזר באתר Foods Dictiunary.
למשל ב 100 גרם סלמון מבושל יש 206 קלוריות. מתוכם 22 גרם חלבון ו 12 גרם שומן. מבחינת סדר הארוחה זה לא כל כך משנה מתי ומה אוכלים, כל עוד שומרים על הצריכה הקלורית היומית. בעזרת האתרים הללו, אפשר לבנות תפריט תזונה יומי. אמנם מומלץ יותר, להיעזר בדיאטן קליני.
מידי פעם מותר לחרוג מתפריט החיטוב. אחת לכמה שבועות אפשר ואף רצוי לחרוג מהתפריט ולצרוך יותר פחמימות. גם בשביל היכולת המנטלית להתפנק קצת, ולאכול משהו שהראש ממש התגעגע אליו. בנוסף, העלאת כמות הפחמימה חשובה מידי פעם להתאוששות הגוף.
איך להתאמן בחיטוב
האימונים בזמן החיטוב לא חייבים להיות מיוחדים ממש. מה שכן מומלץ, זה להוריד את מספר הסטים ולנסות לשמור על משקלים בינוניים. כדאי לא להעמיס על הגוף יותר מידי, כי ההתאוששות שלו תהיה איטית יותר וכן מומלץ לעבוד באימון על כל שרירי הגוף בדגש על קבוצות שרירים גדולות כמו: ישבן, ירך קדמית, ירך אחורית, חזה, גב וכתפיים.
תכנית נוספת שיכולה להתאים, במידה ומתאמנים 3 פעמים בשבוע או יותר, הינה תכנית ab, שבה מחלקים את קבוצות השרירים לימים נפרדים. למשל באימון a פלג גוף עליון ובאימון b פלג גוף תחתון. או, באימון a חזה כתף וירך קדמית ובאימון b גב ירך אחורית וישבן.
אימון אירובי אפשר לעשות בימים שלא עושים אימוני כוח. או, במידה ואין לך זמן להתאמן במהלך השבוע, אז לשלב את אימוני האירובי ביחד עם אימוני הכוח. ככל שהאימונים יהיו אינטנסיביים יותר, כך תעלה הצריכה הקלורית ונוכל לאכול יותר.
אפשר להיעזר במחשבון הוצאה קלורית, כדי לדעת כמה קלוריות שורפים בכל פעילות. לינק למחשבון
כדאי להתייעץ עם מאמן כושר אישי כדי לייעל את התהליך ולוודא שעושים את התרגילים בצורה הנכונה.
אפשר גם להיצטרף ולהתאמן איתנו ב קבוצת הריצה בכפר סבא
מה לגבי שינה בחיטוב
חשוב מאוד לישון בלילה בין 7-8 שעות כדי ליעל את תהליך החיטוב ולתת לגוף את המנוחה שהוא צריך.
* חשוב לי לציין שזהו תהליך מאוד מורכב שלוקח זמן רב. כל אדם הוא שונה ויכול להגיב אחרת. לחלקנו יהיה קל יותר ולחלקנו קשה מאוד. יתרה מזו, כל אדם מגיע מרקע שונה ועם יותר או פחות ניסיון, לכן חשוב לבדוק כל מקרה לגופו.