צפיפות קלורית
בשורות הבאות אענה על שאלות נפוצות כגון:
מה משמין יותר? טחינה זה בריא? לאכול לחם זה משמין? מה זה צפיפות קלורית? איזה מזון הוא הכי מרזה? איזה מזון הוא הכי משמין?
מה זה צפיפות קלורית
Not All Foods Are Created Equal
צפיפות קלורית היא מספר הקלוריות שמכילה יחידת משקל מזון. בדרך כלל, מחשבים קלוריות ל 100 גר'. ככל שמזון מכיל יותר קלוריות ל 100 גר', כך הצפיפות הקלורית שלו גבוהה יותר.
שמן הינו המזון בעל הצפיפות הקלוריות הגבוהה ביותר והוא מכיל 900 קלוריות ל 100 גר'. לעומת זאת, מים מכילים 0 קלוריות.
לכן, שמן נחשב למזון המשמין ביותר ומים למזון המרזה ביותר.
(מרזה ומשמין הם מונחים כלליים. בסופו של דבר הצריכה הקלורית היומית היא מה שמשפיעה).
מזונות שונים מכילים כמויות שונות של שומנים, פחמימות וחלבונים והם בעלי כמות קלוריות שונה.
ככל שהמזון יכיל יותר שומנים, כך הערך הקלורי שלו יעלה והמזון הנ"ל ייחשב משמין יותר. מים, לעומת זאת, מעלים את נפח המזון מבלי להעלות את הערך הקלורי שלו.
דוגמאות למזונות והצפיפות הקלורית שלהן:
מזונות בעלי הצפיפות הקלורית הנמוכה ביותר הם: ירקות, פירות, מרקים וכו'..
טחינה גולמית יכולה להיות בריאה מאוד, אומנם כמות הקלוריות שלה גבוהה.
כף טחינה (15 גרם) מכילה 104 קלוריות. (מקור).
יחידת מלפפון בינונית (96 גרם) מכילה 14.4 קלוריות. (מקור).
משמע, מבחינה קלורית, כף טחינה 1 שווה לכ 7 מלפפונים!
דוגמא נוספת:
עגבניה בינונית (172 גרם) מכילה 30.96 קלוריות. (מקור)
כף אגוזי מלך (18 גרם) מכילה 125.8 קלוריות. (מקור)
כף אגוזי מלך = 4 עגבניות!
זה לא אומר שאסור לאכול טחינה, אגוזי מלך וכו'.. אלא, חשוב לדעת את הכמות הקלורית ולחשב את הנתונים האלה במאזן היומי, במיוחד בתהליך של ירידה במשקל וחיטוב.
מזונות וההשפעה שלהם על תחושת השובע:
איזה מזון הוא המרזה ביותר?
מזונות המכילים כמות גדולה של מים מספקים פחות קלוריות ממזונות יבשים ולכן ניתן לצרוך מהם יותר מבלי לחרוג מכמות הקלוריות הרצוייה. כך יוצא שבממוצע ב 100 גרם פירות יבשים יש בערך פי 7 יותר קלוריות ביחס ל 100 גרם פרי רגיל מאותו הסוג.
איך ידיעת הצפיפות הקלורית של מזונות יכול לסייע לנו
בשנים האחרונות, עם ההתפתחות המודרנית, תעשיות המזון למדו לפרק את האוכל ולהרכיב אותו בצורה שונה. דבר המשנה את הצפיפות הקלורית הטבעית של המזונות. מזונות רבים, כמו עוגות, ג'אנק פוד, חטיפים, מעדנים וכו'.. מספקים מאות קלוריות ל 100 גרם לעומת פירות וירקות המכילים רק עשרות קלוריות.
הבעיה נעשית גדולה יותר כאשר המזון המודרני, עתיר הקלוריות, הפך להיות מאוד נפוץ זול וזמין. הוא נמצא כל הזמן סביבנו כמו בורקסים, עוגיות, עוגות, חטיפים ושוקולדים. כמעט בכל משרד, מסיבה, כנס חברתי או אפילו ימי הולדת של ילדים, ניתן להיתקל במזונות האלה. המצב הנ"ל מקובל מאוד בנורמה החברתית.
ברגע שנהיה מודעים, ויהפוך להיות מקובל יותר לארח עם פלטת ירקות, גבינות רזות ופירות כקינוח, לא נוכל לחרוג כל כך בקלות מהצריכה הקלורית היומית.
כבר בגיל צעיר הילדים מרבים לאכול חטיפים צפופי קלוריות, בין אם זה בטיול, כפינוק לאחר הצהרים או אפילו לאחר פעילות גופנית. כ מאמן כושר ושחייה ראיתי עשרות פעמים הורים נותנים לילדים שלהם חטיפים לאחר אימון. גם לפני מבחנים מקובלת הנחה שכדאי לאכול שוקולד בשביל להעלות את רמת הריכוז. למה לא לאכול פרי? הוא גם יכול לעזור וכנראה גם לטווח ארוך יותר.
חשוב מאוד להגדיל את המודעות, ולהבין פחות או יותר, מה הוא הערך הקלורי של המזונות שאנו צורכים ולמה התרומה שלהם. יש לשלב בין כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים, ולשחק עם הכמויות לפי המטרות. מי שרוצה לעלות במשקל יכול להיעזר במזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה, לעומת זאת, מי שמחפש יותר להתחטב עליו לצמצם אותם, ולהעדיף מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה יותר.
אל תשכחו שמטרתו העיקרית של המזון היא לספק לנו אנרגיה, להזין את הגוף, לתת תחושת שובע ואת המרכיבים החיוניים לפעולה.
איזה מזון הוא המשמין ביותר
לגבי השאלה הספציפית, אם מזון מסוים הוא משמין או לא, אז זה תלוי בערך הקלורי שלו. ברגע שאנו עוברים את הצריכה הקלורית היומית הגוף יאגור את המזון וכתוצאה מכך, נשמין. אם נהיה במאזן קלורי שלילי למרות שנאכל מזונות צפופי קלוריות הגוף לא יעלה באחוזי השומן.
המאזן הקלורי היומי מושפע מכמות הקלוריות שאנו צורכים, פחות כמות האנרגיה שהגוף צריך בשביל לפעול, כמות האנרגיה שאנו "מבזבזים" באימונים ומכמות ה NEAT שלנו.
דבר נוסף שיש להבין הוא, שאם אנו "חזקים" במהלך השבוע ונמנעים ממזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה, אבל "מתפרעים" בסופ"ש עם ארוחות עשירות בסוכרים ושומנים (כמו אלכוהול, ג'אנק פוד, עוגות..) המצב הנ"ל יכול לעצור לנו את ההתקדמות בתוכנית ואף להכשיל לנו את התהליך. לכן, יש לאכול במידה, מצד אחד לא להתפרע ומצד שני לא לעצור את עצמנו יותר מידי. (במידת הצורך יש להיעזר באיש מקצוע שיבנה לנו תפריט תזונה המותאם למטרותנו).
משפט נחמד לסיום: לא כל מה שבריא הוא מרזה ולא כל מה שמרזה הוא בריא.